Posiciones tumbadas para la flexión, la rotación y la apertura de la cadera.
RaízAsanaBinduHathaTumbadasBreve (<10min)SuaveFlexibilidad y aperturaMovilidadCaderas y pelvisPiernas
Material: Cinturón
Posturas: Pavanamuktasana (rodillas al pecho), Sucirandhrasana (ojo de la aguja), Supta Padangusthasana I, Supta Padangusthasana II
Esta clase es de Raíz
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Las posiciones tumbadas tienen algo que casi todo el mundo agradece: son más tranquilas. Estar en el suelo ya da una sensación de descanso y calma, y eso permite soltar más. A cambio, en esta posición cuesta más activar el cuerpo, así que conviene empujar un poco aunque sea poco: talón y muslo hacia el suelo.
En esta pieza técnica, Igor recorre una familia de posturas tumbadas para la cadera y la parte posterior de las piernas. En cada una explica qué ocurre en la articulación (flexión, rotación externa, extensión), qué suele preocuparnos y cómo pasar de la versión sencilla a la más intensa:
- Pierna estirada hacia arriba, con el cinturón en el centro del pie. La otra pierna se ancla al suelo.
- La misma pierna hacia el lado, abriendo desde la cadera y con los costados largos.
- Rodilla doblada, una pierna o las dos: más sencilla y muy agradable para la zona lumbar.
- Ojo de la aguja, flexión y rotación externa a la vez, y su versión más intensa con la tibia vertical.
- Apertura de la parte delantera de la cadera: cuádriceps y psoas.
Lo más importante no es la postura en sí, sino los pasos que vamos dando en cada momento.
Igor
Recomendaciones
- Úsalas al empezar tu práctica, para preparar la cadera, o al terminarla, para soltar.
- Si no llegas con las manos, usa el cinturón: no hace falta forzar.
- Si en el ojo de la aguja se levanta la nalga, no pasa nada: estás favoreciendo la flexión.
- Mantén los costados abiertos aunque la pierna se aleje hacia el lado.
- Aunque estés tumbado, empuja talón y muslo de la pierna de apoyo hacia el suelo.
