Rotación externa del húmero

Tres ejercicios con cinturón y Vasisthasana para que el omóplato se mueva

RaízAsanaBinduHathaBreve (<10min)ModeradaAlineación y técnicaFuerzaMovilidadBrazos, manos y muñecasHombros y pecho

Material: Cinturón

Posturas: Vasisthasana (plancha lateral)

Girar el brazo hacia fuera parece un gesto sencillo, pero a la mayoría de las personas les cuesta, y cuando el húmero no rota tampoco se mueve el omóplato. Igor propone abrir la clavícula y la parte alta del pecho mientras el brazo gira, y lo trabaja en cuatro pasos:

• Ejercicio 1, lazo corto: el cinturón engancha una mano, pasa por detrás de la espalda a la altura del omóplato y la otra mano tira. El codo se dobla y el brazo va hacia fuera, en el eje del hombro o un poco por detrás.
• Ejercicio 2, cinturón abierto (20-30 cm): las manos lo rodean por el lado exterior, a la altura del pecho o algo por debajo, y los codos van hacia el lateral. Separar y tirar ayuda a bajar el omóplato.
• Ejercicio 3, cinturón por detrás: los hombros giran hacia atrás y hacia fuera mientras las manos empujan. Se nota en el tríceps y en la espalda alta.
• Vasisthasana: la mano empuja la tierra, el brazo gira desde el hombro y la cabeza queda en línea con la mano. Así se gana fuerza en la musculatura que permite la rotación.

Los tres primeros ejercicios también se pueden hacer de pie.

Este gesto aparentemente sencillo esconde una dificultad inherente en la mayoría de las personas: nos cuesta mucho rotar el brazo y, por tanto, mover el omóplato.

Igor

Recomendaciones

• Para ampliar el giro, eleva un poco la cabeza: ahí empezarás a notar el omóplato.
• Si los codos no van hacia el lateral, abre un poco más el cinturón.
• En Vasisthasana, lleva la cabeza en línea con la mano: el hombro rota más y el omóplato se activa.
• Una buena rotación externa evita rigidez y molestias en el hombro, sobre todo al subir los brazos.

Clases sugeridas

5 minBinduManos que sostienenBreve (<10min)9 minBinduChaturanga, hombros establesBreve (<10min)