Pies, pelvis y espalda alta para arquearte sin forzar el cuello ni la espalda baja.
RaízAsanaBinduHathaExtensiones (arcos)Breve (<10min)ModeradaAlineación y técnicaFlexibilidad y aperturaMovilidadColumnaCuelloHombros y pecho
Material: Cinturón, Manta o cojín, Silla
Posturas: Ustrasana (camello)
Esta clase es de Raíz
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Ustrasana cuesta a mucha gente porque pide varias cosas a la vez: el apoyo de los pies, la pelvis hacia delante, la apertura de cuádriceps y psoas, movilidad en la espalda baja y unos hombros que rotan hacia atrás para abrir el pecho. Las quejas más habituales son el cuello y la espalda baja.
Igor explica cómo construirla y dos apoyos que la hacen accesible sin quitarle la curvatura:
- Los pies: no solo en contacto con el suelo; las uñas de los dedos empujan ligeramente y eso permite llevar la pelvis hacia delante.
- Espalda alta y cuello: primero se abre el pecho y se sostiene la zona dorsal; solo entonces la cabeza viaja hacia atrás. Si aun así molesta, Igor muestra una opción sujetando con una mano.
- Con silla y manta: la silla detrás, tocando al menos el sacro; la cabeza apoyada en la manta y las manos tirando de las patas para abrir los hombros. El cuello queda soportado y se mantiene la conexión en las nalgas.
- Con cinturón en los muslos: las piernas paralelas, a la anchura de la pelvis, dan una acción potente para que la espalda baja no moleste.
Recuerda que el yoga es el proceso y cada paso es importante para llegar.
Igor
Recomendaciones
- Empuja ligeramente los dedos de los pies contra el suelo: te ayuda a llevar la pelvis hacia delante.
- Antes de llevar la cabeza atrás, sostén la espalda alta. Si aun así molesta el cuello, usa la silla con una manta.
- Si molesta la espalda baja, pasa un cinturón por los muslos para que las piernas se queden paralelas.
- Es una postura estable: puedes quedarte y explorar sin miedo a caerte.
