Chaturanga, hombros estables

Manos que empujan, omóplatos firmes y un hombro que no colapsa.

RaízAsanaBinduHathaEquilibrios sobre brazosBreve (<10min)IntensaAlineación y técnicaEstabilidadFuerzaBrazos, manos y muñecasHombros y pecho

Material: Bloque, Cinturón

Posturas: Chaturanga Dandasana

Si Chaturanga te molesta en los hombros, casi siempre es porque el hombro se va hacia delante y hacia abajo, una y otra vez. Es una postura muy intensa, con alrededor del 80 % del peso en las manos, y solo se sostiene si todo el cuerpo trabaja a la vez.

Igor la construye desde abajo y propone dos apoyos para entenderla:

• Las manos: a la anchura de los hombros o algo más, empujando con la base del pulgar, el borde exterior de la mano (donde va más peso) y las yemas de los cinco dedos.
• Antebrazo, tríceps y omóplatos: al empujar, el serrato fija los omóplatos y la espalda alta se estabiliza. Por delante, el pecho se contrae de los lados hacia el centro.
• El hombro, un poco atrás: abrir apenas el centro del pecho para que el hombro no colapse.
• Error frecuente: la pelvis demasiado alta, por falta de tono en el abdomen y de empuje en las manos.
• Con bloques: delante de las manos, para apoyar la parte frontal del hombro y notar el tríceps y los omóplatos sin el esfuerzo de empuje.
• Con cinturón por encima de los codos: sostiene el abdomen superior y mantiene el hombro atrás todo el tiempo.

Después de estos consejos estoy seguro de que el Chaturanga va a mejorar, va a ser mucho más estable y por tanto vas a poder disfrutar esos instantes que estás en Chaturanga.

Igor

Recomendaciones

• Mantén la postura unos 10 segundos. Si quieres, repítela varias veces, pero sin perder las acciones.
• Empuja fuerte el suelo, sobre todo con el borde exterior de la mano: es lo que lleva el hombro un poco atrás.
• Si la pelvis sube demasiado, revisa el empuje de las manos y el tono del abdomen.
• Para el cinturón, ábrelo 3-4 cm más que la anchura de tus hombros.
• Usa bloques o cinturón para entender las acciones; luego pruébala sin apoyos.

Clases sugeridas

5 minBinduManos que sostienenBreve (<10min)8 minBinduEspacio entre costillasBreve (<10min)